Bệnh tim mạch thường âm thầm tiến triển nhiều năm trước khi có triệu chứng. Năm thói quen nhỏ về vận động, ăn uống, giấc ngủ, thuốc lá và theo dõi chỉ số có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ nếu duy trì đều đặn.
Nhiều người chỉ nghĩ đến trái tim khi đã thấy tức ngực hoặc được báo huyết áp cao. Thực tế, xơ vữa động mạch, tăng huyết áp hay rối loạn mỡ máu thường tiến triển lặng lẽ trong mười, hai mươi năm mà không gây khó chịu gì rõ rệt. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, bệnh tim mạch vẫn là nhóm nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu, trong khi phần lớn yếu tố nguy cơ có thể cải thiện qua lối sống. Dưới đây là năm thói quen đơn giản chúng tôi thường khuyên bệnh nhân bắt đầu ngay.
Khuyến cáo được nhiều hiệp hội tim mạch trên thế giới thống nhất là người trưởng thành nên vận động thể lực ở mức độ vừa phải tối thiểu 150 phút mỗi tuần, hoặc 75 phút ở mức độ mạnh. Mức độ vừa phải nghĩa là bạn thở nhanh hơn, tim đập nhanh hơn nhưng vẫn nói chuyện được thành câu, chẳng hạn đi bộ nhanh, đạp xe thong thả, bơi nhẹ nhàng hay làm vườn.
Vận động giúp cơ tim khỏe hơn, hỗ trợ hạ huyết áp, tăng cholesterol "tốt" HDL và kiểm soát cân nặng. Điều quan trọng là tính đều đặn.
Người đã có bệnh tim hoặc tăng huyết áp chưa kiểm soát nên hỏi bác sĩ trước khi tăng cường độ tập.
Bữa ăn người Việt thường đậm vị với nước mắm, nước chấm, dưa muối, mì gói và đồ ăn chế biến sẵn. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người trưởng thành nên dùng dưới 5 gam muối mỗi ngày, tức chưa tới một thìa cà phê, tính cả lượng muối có sẵn trong thực phẩm. Ăn mặn kéo dài là một trong những nguyên nhân quan trọng làm tăng huyết áp.
Rượu bia cũng cần hạn chế vì làm tăng huyết áp và gây rối loạn nhịp tim.
Giấc ngủ thường bị xem nhẹ, nhưng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã đưa giấc ngủ vào danh sách những yếu tố thiết yếu cho sức khỏe tim mạch. Người trưởng thành cần khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm. Ngủ thiếu kéo dài liên quan đến tăng huyết áp, béo phì, đái tháo đường type 2 và nguy cơ bệnh mạch vành cao hơn.
Nếu bạn ngáy to, có lúc ngừng thở khi ngủ hoặc thường buồn ngủ ban ngày, hãy đi khám để loại trừ hội chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và rung nhĩ.
Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết nhiều hormone stress, làm tim đập nhanh và huyết áp tăng. Một vài cách đơn giản giúp giảm căng thẳng:
Nếu cảm giác lo âu, buồn chán kéo dài nhiều tuần và ảnh hưởng đến sinh hoạt, đó là lúc nên tìm đến sự hỗ trợ của bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý.
Hút thuốc lá là một trong những yếu tố nguy cơ tim mạch mạnh nhất có thể loại bỏ được. Các chất độc trong khói thuốc làm tổn thương lớp nội mạc mạch máu, thúc đẩy xơ vữa, làm máu dễ đông và giảm lượng oxy đến tim.
Lợi ích của việc bỏ thuốc xuất hiện khá sớm: chỉ sau vài tuần, tuần hoàn và chức năng phổi bắt đầu cải thiện; sau khoảng một năm, nguy cơ bệnh mạch vành giảm đáng kể so với khi còn hút; và tiếp tục giảm dần theo thời gian. Không bao giờ là quá muộn để bỏ thuốc.
Nhiều người cần vài lần thử mới bỏ được thuốc. Tư vấn cai thuốc cùng biện pháp hỗ trợ do bác sĩ chỉ định giúp tăng khả năng thành công.
Tăng huyết áp, mỡ máu cao hay đường huyết cao thường không gây triệu chứng trong nhiều năm. Cách duy nhất để phát hiện sớm là đo và xét nghiệm định kỳ. Dưới đây là các mốc tham khảo thông dụng cho người trưởng thành:
| Chỉ số | Mức mong muốn (tham khảo) | Tần suất kiểm tra gợi ý |
|---|---|---|
| Huyết áp | Dưới 120/80 mmHg; từ 140/90 mmHg trở lên khi đo tại phòng khám thường được xem là tăng huyết áp | Ít nhất mỗi năm một lần; thường xuyên hơn nếu đã có tăng huyết áp |
| Cholesterol LDL | Mục tiêu tùy mức nguy cơ tim mạch của từng người | 4–6 năm một lần ở người nguy cơ thấp, dày hơn nếu có yếu tố nguy cơ |
| Đường huyết lúc đói | Khoảng 3,9–5,5 mmol/L | Định kỳ, đặc biệt nếu thừa cân hoặc gia đình có người bị đái tháo đường |
| Vòng eo | Người châu Á: nam dưới 90 cm, nữ dưới 80 cm | Tự đo tại nhà mỗi tháng |
Khoảng tham chiếu có thể khác nhau giữa các phòng xét nghiệm, và mục tiêu điều trị của mỗi người phụ thuộc vào tuổi, bệnh sẵn có và tổng nguy cơ tim mạch. Vì vậy, hãy để bác sĩ giải thích kết quả thay vì tự so sánh với bảng trên mạng.
Máy đo huyết áp bắp tay tự động là công cụ hữu ích cho gia đình. Hãy ngồi nghỉ 5 phút trước khi đo, không uống cà phê hay hút thuốc trong 30 phút trước đó, đặt tay ngang mức tim, đo hai lần và ghi lại kết quả để mang theo khi đi khám.
Thói quen tốt giúp giảm nguy cơ nhưng không thay thế được việc thăm khám. Bạn nên đặt lịch khám tim mạch nếu có một trong các biểu hiện sau:
Gọi cấp cứu 115 ngay nếu xuất hiện đau thắt, đè nặng giữa ngực kéo dài trên vài phút, lan lên hàm, cổ hoặc tay trái, kèm vã mồ hôi, buồn nôn; hoặc có dấu hiệu đột quỵ như méo miệng, yếu liệt một bên tay chân, nói khó. Trong những tình huống này, thời gian là yếu tố quyết định, không nên chờ xem có tự đỡ hay không.
Bạn không cần áp dụng cả năm thói quen trong cùng một ngày. Hãy chọn một điều dễ nhất, chẳng hạn đi bộ sau bữa tối hoặc pha nước chấm nhạt hơn, duy trì trong hai tuần cho thành nếp rồi mới thêm thói quen tiếp theo. Những thay đổi nhỏ cộng dồn qua nhiều năm chính là điều tạo nên khác biệt cho trái tim.
Mỗi người có yếu tố nguy cơ khác nhau, nên lời khuyên phù hợp nhất luôn đến từ bác sĩ trực tiếp thăm khám cho bạn. Nếu đã lâu chưa kiểm tra huyết áp, mỡ máu hay đường huyết, bạn có thể đặt lịch khám tầm soát tim mạch tại phòng khám để được bác sĩ đánh giá và tư vấn kế hoạch chăm sóc riêng.
Chưa có bình luận nào. Hãy là người đầu tiên!
